مقدمه

عوامل بسیاری می‌تواند بر عملکرد ورزشی یک تیرانداز اثرگذار باشد؛ مثل شرایط آب و هوایی، تغییر زمان مسابقات و یا یک اتفاق غیرمنتظره. اما مهم این است که ورزشکار از قبل برای هر اتفاق ممکن یک برنامه و سناریوی از پیش تمرین شده داشته باشد.

تیرانداز باید هنگام مسابقه در بالاترین سطح عملکردی خود باشد. بنابراین باید عوامل مؤثر بر عملکرد ورزشی خود را بشناسد و بتواند همه آن‌ها را پیش از مسابقه کنترل کند. شاید برای کنترل همه‌ی این عوامل لازم باشد که از حضور چند مربی با تخصص‌های مختلف برای کار با ورزشکار استفاده کرد. برای مثال مایکل فلپس قهرمان شنای جهان و المپیک 15 مربی مختلف دارد. چالش جدی پیش روی مربیان ورزشی در ایران این است که به دلیل محدودیت‌های موجود لازم است در زمینه‌های مختلف از جمله تغذیه، خودشان به کسب اطلاعات لازم بپردازند.

ما یا می‌خواهیم قهرمان جهان و المپیک شویم یا نمی‌خواهیم. این خواسته به شکل واقعی فقط در درصد کمی از افراد وجود دارد. طرح جزئیاتی مثل دقت در کنترل عوامل مؤثر بر عملکرد یک ورزشکار تنها برای کسانی است که عزم قهرمانی دارند. زیرا همین جزئیات است که در کنار هم و به تدریج می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی منجر شده و قهرمانی را رقم بزند. بنابراین مطالبی که ارائه خواهد شد تنها برای درصد کمی از ورزشکاران مفید خواهد بود زیرا همه آن‌ها تعهد کافی را نسبت به اجرای یک برنامه حرفه‌ای ندارند.

هر توصیه ای را در خصوص روش‌های تغذیه نپذیرید و سعی کنید پرسشگر باشید. اگر دلیل محکمی برای یک توصیه نیافتید از اجرای آن خودداری کنید. همچنین در صورت درست بودن یک توصیه تغذیه‌ای روش درست اجرای آن را نیز به خوبی یاد بگیرید.


تنظیم برنامه تغذیه

برنامه‌ریزی تغذیه را باید از مربیان پایه و نوآموزان آغاز کرد و نتایج مثبت به دست آمده را به فدراسیون گزارش نمود. در تنظیم برنامه تغذیه برای ورزشکاران باید به مواد غذایی مورد علاقه او هم توجه داشت حتی اگر این مواد غذایی ارزش غذایی نداشته باشند. برای مثال اگر ورزشکار به خوردن فست فود علاقه دارد، با اینکه این نوع غذاها ارزش غذایی نداشته و فقط به دلیل ارزان و سریع بودن مصرف می‌شوند، به جای حذف آن از برنامه غذایی، بهتر است روش و زمان مصرف آن را تغییر داد و مصرف آن را به پس از مسابقه موکول کرد. همچنین باید سعی شود از مواد غذایی با منابع طبیعی استفاده شود.

یک ورزشکار باید با استفاده از روش‌های علمی، بهترین و مؤثرترین مواد غذایی مناسب خود را برای روز مسابقه تعیین کند. مقدار استفاده از مواد غذایی هم حائز اهمیت است. شاید با مصرف 100 گرم ماست، فرد دچار سستی و خواب آلودگی شود اما با مصرف 20 گرم ماست چنین اتفاقی رخ ندهد. وعده‌های غذایی ورزشکار در طول روز باید متعدد ولی دارای حجم کم باشد. به هیچ وجه نباید از مواد غذایی جدیدی که از قبل استفاده نشده و ورزشکار با آن آشنایی ندارد در روز مسابقه استفاده نمود. همچنین مواد غذایی لازم ورزشکاران در سفر باید از قبل بسته بندی شده و آماده باشد.

پایش عملکرد ورزشکار (Monitoring)

یک مربی باید به طور مداوم عملکرد ورزشکار را اندازه‌گیری و ثبت کند. حتی لازم است که بسیاری از داده‌های غیرورزشی اما مرتبط با عملکرد هم ثبت گردد. برخی از این داده ها را می‌توان با یافتن پاسخ سوالات زیر جمع آوری نمود:

  • آیا ورزشکار صبحانه می‌خورد؟
  • ورزشکار در طول یک روز چه مواد غذایی را مصرف می‌کند؟
  • آیا در طول دوران استراحت بین فصل، ورزشکار به تمرینات بدنسازی و هوازی مناسب (سه روز در هفته) پرداخته است؟
  • آیا ورزشکار یک بار در هفته تمرینات مدیتیشن یا یوگا را انجام می‌دهد؟
  • آیا ورزشکار برای بررسی وضعیت سلامت خود به پزشک مراجعه کرده است؟
  • آیا ورزشکار به چشم پزشکی مراجعه داشته است؟

خواب و استراحت کافی

چُرت‌های 20 تا 30 دقیقه‌ای در طول روز را Power nap می‌گویند. این استراحت‌های کوتاه درست مثل ریست کردن کامپیوتر باعث می‌شوند که برنامه‌های باز شده در ذهن بسته شده و تمرکز و سرعت عملکرد مغز بالاتر رود. البته این کار را با کافئین هم می‌توان انجام داد، اما تیراندازان به دلیل شرایط خاص ورزش خود نباید از این ماده استفاده کنند. برای روزهای مسابقه یا تمرین که نیاز است دو، سه یا حتی چهار جلسه در وضعیت آمادگی کامل قرار داشته باشید بهتر است از این چُرت‌های کوتاه که حتی به شکل نشسته هم می‌تواند انجام شود استفاده کنید.

هرچه فرد بیشتر از مغز خود استفاده کند، نیاز به خواب هم بیشتر می‌شود. استفاده از تلفن همراه پیش از خواب می‌تواند به دلیل وارد شدن نور آبی صفحه نمایش به چشم، فعالیت مغز را بیشتر و خواب را مختل کند.

هر ورزشکار باید بتواند بین 4 تا 5 سیکل یک ساعت و نیمه خواب شبانه داشته باشد. خوابیدن کمتر از سه سیکل (کمتر از چهار ساعت و نیم) می‌تواند منجر به خستگی شود. مصرف شیر پیش از خواب (حدوداً نیم تا یک ساعت پیش از خواب) می‌تواند به خواب راحت، حفظ عضلات بدن و نگه داشتن آب بدن در زمان خواب کمک کند.

نقش عادت‌ها در عملکرد ورزشکار

مایکل فلپس می‌گوید: ساعت من هر روز صبح راس ساعت شش زنگ می‌زد و من با اینکه می‌توانستم به خواب خوش ادامه دهم اما داخل آب می‌شدم و 5000 کیلوکالری انرژی در مدت 4 ساعت صرف می‌کردم. این مقدار انرژی، انرژی لازم برای یک فرد عادی طی دو روز است. اگر می‌خواهید سطح عملکرد خود راارتقا دهید باید در زندگی خود تغییراتی را ایجاد کنید. هر رفتار مناسب که می‌تواند عملکرد ورزشی را بهتر کند می‌بایست به یک عادت تبدیل شده و در زندگی روزانه ورزشکار جاری شود. بهتر است این کار از سنین پایه آغاز شود. اگر می‌خواهیم قهرمان بسازیم باید مثل قهرمان‌ها فکر کنیم و کوچکترین جزئیات را هم در نظر بگیریم.

حتی در روز مسابقات یا تمرینات فنی، می‌توان عملکرد ورزشکاران را نسبت به برنامه تغذیه روز گذشته و همان روز بررسی و ثبت نمود. این موضوع که ورزشکار عادت به تمرین در صبح یا بعدازظهر دارد هم مسئله بسیار مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

کیفیت دید

تغذیه می‌تواند نقش مهمی در بهبود دید تیرانداز داشته باشد. در کنار مواد غذایی مناسب می‌توان در صورت نیاز از قطره‌های چشمی هم برای حفظ رطوبت چشم استفاده نمود. مواد غذایی دارای ویتامین A مثل سبزیجاتی مانند اسفناج، هویج و ماهی می‌تواند برای بهبود عملکرد بینایی مفید باشد. ویتامین A یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است که معمولا با عبارت DEKA نشان داده می‌شوند. یکی از چربی‌های مفیدی که می‌تواند به عنوان حامل مناسب این ویتامین‌ها به کار رود امگا3 است. کم آبی هم از عواملی است که می‌تواند باعث خشکی چشم و ضعف عملکرد بینایی شود.


مصرف آب و مایعات و مقابله با کم‌آبی بدن

سردرد می‌تواند یکی از علائم نشان دهنده کم‌آبی بدن باشد. از آنجایی که بسیاری از سردردها به همین دلیل اتفاق می‌افتد بهتر است در صورت دچار شدن به سردرد، به جای مصرف بی رویه دارو از راهکار نوشیدن آب و مایعات استفاده کرد تا سطح آب بدن به حالت عادی خود برگردد. یکی دیگر از علائم کم‌آبی بدن، تیره شدن رنگ ادرار است. در صورتی که سطح آب بدن کافی باشد، رنگ ادرار بسیار روشن خواهد بود. کم آبی بدن باعث می‌شود که انتقال دما در بدن دچار اختلال شده و این اختلال به ایجاد لرزش در عضلات منجر می‌شود. در رشته تیراندازی با اینکه فعالیت بدنی شدیدی وجود ندارد اما به دلیل استفاده از لباس‌های خاص بویژه در ماده تفنگ، ممکن است تعریق بیش از اندازه ایجاد شود که می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود.

بدن انسان دوساعت پیش از احساس تشنگی دچار کم‌آبی می‌شود. بنابراین بهتر است پیش از آن که تشنه شوید به طور مرتب در طول روز آب و مایعات مصرف کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که بدن در جذب آب محدودیت دارد و در هر یک ساعت نمی‌تواند بیش از یک لیتر آب را جذب کند. بنابراین نمی‌توان درست قبل از مسابقه کمبود آب را جبران کرد. از قهوه و چای هم می‌توان به عنوان منابعی برای تأمین آب بدن استفاده کرد اما باید میزان کافئین موجود در آن‌ها را کنترل کرد.

بعضی افراد میل ندارند آب را به تنهایی و به همان شکلی که هست بنوشند و ترجیح می‌دهند ماده دیگری را برای طعم دادن به آن اضافه کنند. مثلاً افزودن تکه‌های میوه یا مخلوط کردن آب با مواد دیگر. یک توصیه به این افراد می‌تواند نوشیدن چای رقیق باشد. استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی و عرقیجات هم می‌تواند برای تأمین آب بدن مناسب باشد اما به دلیل واکنش‌های متفاوتی که بدن افراد مختلف نسبت به این نوع نوشیدنی‌ها نشان می‌دهد بهتر است از قبل میزان سازگاری بدن ورزشکار با این مواد بررسی شود. حتی ممکن است بعضی افراد نسبت به بو، طعم یا خواص عرقیجات آلرژی داشته باشند یا باب ذائقه آن‌ها نباشد. بنابراین بهتر است جانب احتیاط در این مورد رعایت شود.

این باور که نباید به همراه غذا آب میل کرد یک باور غلط و نادرست است. درست مثل بعضی گزاره‌ها که در شبکه‌های اجتماعی راجع به عدم مصرف همزمان بعضی غذاها منتشر می‌شود. اگر بنا باشد که آب به همراه غذا ننوشیم پس چرا هنگام غذا خوردن، بزاق دهان ترشح می‌شود؟ مصرف آب کافی به همراه غذا هیچ مشکلی برای فرد ایجاد نمی‌کند.

یک ورزشکار می‌بایست بین 15 تا 20 لیتر آب در روز مصرف کند که آن را می‌تواند علاوه بر آب از منابع و مواد غذایی مختلف تأمین کند. بهترین شیوه نوشیدن آب، نوشیدن 200 تا 300 میلی لیتر آب در هر 15 تا 20 دقیقه است. بنابراین توصیه می‌شود که ورزشکاران حتماً یک بطری نوشیدنی همراه خود داشته باشند. برای مثال می‌توان یک نوشیدنی ورزشی به شکل محلول قندی را با سهم 4 تا 6 درصد آماده کرد (500 میلی لیتر آب، 3 گرم شکر یا عسل، مقدار کمی نمک). اگر ورزشکار در شروع مسابقه است نیازی به افزودن نمک ندارد زیرا هنوز سطح الکترولیت‌های بدنش کاهش پیدا نکرده است. ضمناً می‌توان در صورتی که ورزشکار به طعم خاصی علاقه دارد از اسانس‌های طعم دهنده یا آب میوه به میزان بسیار کم استفاده نمود. بدن انسان روزانه حدوداً نیم لیتر آب را از طریق تنفس از دست می‌دهد. به همین دلیل است که وزن شما صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب، کمتر از شب قبل است.

در روز مسابقه ممکن است یک تیرانداز ساعات طولانی در محل برگزاری مسابقات باشد و اگر هوا هم گرم باشد به راحتی ممکن است 2 تا 3 لیتر آب را از دست بدهد. این کم آبی همراه با دفع پتاسیم، کلسیم و مواد معدنی دیگر و کاهش سطح الکترولیت‌های بدن خواهد بود. همین امر ضرورت استفاده از نوشیدنی های ورزشی را هم نشان می‌دهد چراکه در صورت همراه نداشتن این نوشیدنی ها، عملکرد ورزشکار می‌تواند تا 40 درصد نسبت به راند اول کاهش یابد. نوشیدنی‌های ورزشی دو دسته هستند: ایزوتونیک (دارای غلظت اسمزی هم سطح با خون) و هایپرتونیک (دارای غلظت اسمزی بالاتر از سطح اسمزی خون). نوشیدنی‌های ورزشی همچنین به دو منظور مورد استفاده قرار می‌گیرند: آبرسانی بدن و تأمین انرژی. مثلاً در تهیه یک محلول قندی اگر هدف آبرسانی است باید میزان قند مورد استفاده که معمولاً عسل هست کمتر باشد. برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن و تنظیم سطح الکترولیت‌ها هم می‌توان به محلول قندی، آب مرکبات و کمی هم نمک اضافه کرد. البته درون راند و در حین مسابقه هم باید میزان قند نوشیدنی کمتر باشد. در طول یک راند مسابقه، حتی نوشیدن یک جرعه نوشیدنی ورزشی (50 تا 100 میلی لیتر محلول قندی) می‌تواند در رساندن انرژی به مغز مؤثر باشد. برای زمان استراحت بین راندها بهتر است به جای نوشیدنی ورزشی از میوه‌های خشک استفاده نمود.

هماهنگی عصبی-حرکتی هم مسئله مهمی است که با آبرسانی بدن ارتباط تنگاتنگ دارد. این قابلیت بدن است که باعث ایجاد هماهنگی بین چشم و دست‌ها برای اجرای هرچه بهتر تکنیک می‌شود. بدن در صورت مواجهه با کم آبی دچار اختلال در سیستم هماهنگی عصبی-حرکتی می‌شود. کم آبی، گرسنگی و حتی نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند ضعف عضلات را در پی داشته باشد. با نوشیدن زیاد آب، غلظت سدیم خون پایین می‌آید و به دلیل نقش مهم سدیم در انقباض عضلات، این امر باعث اختلال در عملکرد عضلات خواهد شد. با کم شدن غلظت سدیم، انتقال عصبی هم با سرعت خیلی کمتری انجام می‌شود.

کافئین

میزان کافئین موجود در انواع چای متفاوت است بنابراین بهترین راهکار برای اطمینان از کم کردن میزان کافئین، رقیق کردن چای با آب است. بهتر است نوشیدن چای و قهوه با نزدیک شدن به مسابقه کمتر شود. چای سبز کافئین پایینی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان برای هر ورزشی مناسب است زیرا با رادیکال های آزاد موجود در بدن مقابله کرده و متابولیسم بدن را کنترل می‌کند.

مقدار و زمان مصرف کافئین درست مثل خوردن یا نخوردن آن مسئله مهمی است. کافئین بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد تا وارد جریان خون شود و اثر آن هم نزدیک به دوساعت در بدن باقی می‌ماند. حتی 200 میلی گرم کافئین هم می‌تواند باعث بالارفتن ضربان قلب، بالارفتن میزان متابولیسم و بالارفتن سرعت تنفس شود. پس در صورتی که تیراندازی می‌کنید و میل دارید در روز مسابقه قهوه بنوشید، باید میزان کافئین موجود در آن کمتر از این مقدار باشد.

شش فاکتور مهم در قهرمانی

  • اراده و خواستن و صرف زمان کافی
  • ژنتیک
  • تغذیه مناسب
  • امکانات و تجهیزات
  • هنر مربیگری
  • خواب و استراحت کافی

انواع استرس و تأثیر آن بر تغذیه ورزشکار

استرس‌ عبارت‌ است‌ از واکنشهای‌ فیزیکی‌،  ذهنی‌ و عاطفی‌ که‌ در نتیجه‌ تغییرات‌ و نیازهای‌ زندگی‌ فرد، تجربه‌ می‌شوند. مرگ یک عزیز، تولد یک کودک، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می‌آورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می‌کند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما می‌تواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.

مربی شنای ایالات متحده می‌گوید در یکی از مسابقات عملکرد ورزشی یکی از شناگران به دلیل عدم همراهی نامزدش در شهر محل مسابقات به شدت تضعیف شده بود. این نشان می‌دهد که هر اتفاق غیرورزشی هم می‌تواند موجب ایجاد تنش و استرس در ورزشکار شده و عملکرد او را تحت‌اشعاع قرار دهد.

مصرف آب می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. اثر دارونمایی یا تلقین هم می‌تواند به کاهش استرس کمک کرده و حتی عملکرد ورزشی را تا 10 درصد افزایش دهد. هیجان و استرس و اضطراب می‌تواند بر روی متابولیسم بدن تأثیرگذار باشد و برنامه‌ی غذایی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. مصرف غذاهایی که پروتئین و چربی کمتر و در عین حال کربوهیدرات و قند بیشتری دارند برای زمانی که فرد دچار استرس می‌شود مناسبتر است.

 استرس می تواند به دو شکل متفاوت تجربه شود:

دیسترس: تجربه مداوم غرق شدن در مسئولیت هاست. دیسترس حرکت در تونل مشکلات است. بی آنکه انتهای تونل معلوم باشد. مانند مشکلات مالی، تعارض در روابط بین فردی، تعهدات بیش از حد، دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری مزمن یا تجربه کردن یک ضربه روحی شدید. حتی شکل بروز این نوع استرس هم همیشه یکسان نیست و ممکن است به صورت بی میلی به غذا خوردن خود را نشان دهد. این حالت را اگر مربی در حین تمرینات متوجه شده باشد می‌تواند با آزمودن راهکارهای مختلف به سادگی به راه حل مناسبی برای روز مسابقه دست پیدا کند. اما اگر این حالت برای اولین بار در زمان مسابقه رخ دهد بهتر است هیچ اقدام تازه‌ای صورت نگیرد و هیچ ماده غذایی هم مصرف نشود زیرا امکان دارد بدن واکنش منفی نشان داده و استرس را تشدید کند.

یوسترس: نوعی استرس مثبت و مفید است. در حالت یوسترس ما تحت فشار هستیم، ولی این فشار به ما انرژی و انگیزه می دهد تا مسئولیت هایمان را انجام داده و به اهدافمان برسیم. تحصیل کردن، ازدواج با فردی که دوستش داریم، ارتقای عملکرد ورزشی و تغییر شغل از جمله یوسترس های فشارزا اما مفید هستند. بنابراین استرس همیشه مضر نیست. در واقع استرس می تواند ما را به سوی دادن پاسخ موثر به یک موقعیت هدایت کند ( مثل اضطراب قبل از مسابقه) این بدان معناست که شما می توانید تصمیم بگیرید که استرس اثر مثبت یا منفی روی زندگی یا فعالیت‌های شما داشته باشد.

آمادگی جسمانی

این باور که تیراندازی نیاز به آمادگی جسمانی سطح بالا ندارد یک باور صد در صد اشتباه است. قدرت و استقامت عضلانی از فاکتورهای بسیار مهم در موفقیت یک تیرانداز است. اما میزان پرداختن به هریک از این عوامل هم حائز اهمیت است. نسبت قدرت و استقامت در تمرینات بدنسازی تیراندازان باید متناسب با فیزیولوژی ورزشی و حرکت شناسی در این رشته و مدت زمان اجرای هر حرکت تعیین شود. گرم کردن برای رشته تیراندازی هم باید بیشتر کششی ایستا و پویا باشد. اگر آماده‌سازی عمومی به خوبی انجام نشود بر عملکرد ورزشی تیرانداز تأثیر منفی خواهد داشت.

مهمترین عضلاتی که باید هدف برنامه های بدنسازی در رشته تیراندازی قرار گیرند، عضلات کمربند شانه‌ای، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا هستند. این عضلات باید به انقباض‌های ایزومتریک طولانی مدت برای داشتن ثبات و کمترین لرزش عادت کنند. اینکه دقیقاً کدام عضلات نیاز به چه تمریناتی دارند موضوع علم تمرین است. تعادل بدن هم که یک فاکتور مهم در عملکرد ورزشی تیراندازان است ارتباط تنگاتنگی با قدرت عضلات دارد. اگر تغذیه مناسب نباشد ممکن است کمبود انرژی ناشی از آن باعث لرزش عضلات هرچند اندک شده و عملکرد تیرانداز را مختل کند. در تمرینات بدنسازی یکی از مهمترین مواد غذایی، پروتئین‌ها هستند که البته میزان مصرف آن‌ها در روزهای تمرین و مسابقه متفاوت است. 

یک تیرانداز همچنین باید دارای سطح بالای استقامت هوازی باشد تا حجم شش‌ها افزایش یافته و در نتیجه حجم ضربه‌ای قلب نیز افزایش یابد. میزان خونی که از در هر ضربه از قلب خارج می‌شود CO یا Cardia Output نام دارد که به آن برون‌ده قلب می‌گویند. یک قلب قوی تر می‌تواند حجم ضربه ای بیشتر و در نتیجه تعداد ضربان کمتری در دقیقه داشته باشد که یک عامل مهم در ثبات عملکرد تیرانداز به شمار می‌آید. اگر VO2max یک ورزشکار پایین باشد، استقامت قلبی عروقی کاهش یافته و در نتیجه استقامت عضلانی هم پایین می‌آید. بهترین ورزش‌ها برای کسب استاقمت هوازی دوچرخه سواری و دویدن هستند. البته دویدن فشار متابولیکی بالاتری را وارد می‌کند و برای کسانی که قصد دارند سطح چربی بدنشان را کاهش دهند مناسبتر است.

اگر تیراندازها صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنند، عدد به دست آمده ضربان قلب زمان استراحت را نشان خواهد داد. اگر این عدد حدود 60 ضربه یا کمتر باشد عالی است. بین 60 تا 70 خوب است و اگر بالای 70 باشد نشان دهنده وجود یک مشکل است. با داشتن قلبی قوی تر حتی تحت فشار و استرس هم تعداد ضربان قلب خیلی بالاتر نمی‌رود و این سازگاری فقط با تمرینات استقامتی هوازی حاصل می‌شود. به این معنی که شما با انجام تمرینات شدید در واقع یک استرس را به بدن وارد می‌کنید  و بدن به تدریج در پاسخ به آن سازگار می‌شود. هر نوع تمرین فیزیکی جدید ابتدا باعث تخریب و سپس باعث سازگاری بدن می‌شود.

همیشه توجه داشته باشید که تیرانداز دچار گرسنگی نشود زیرا سیکل‌های تأمین انرژی در رشته تیراندازی محدود هستند و عضلات به سختی می‌توانند انرژی مورد نیازشان را از دخایر انرژی بدن مثل گلیکوژن موجود در کبد یا چربی‌ها تأمین کنند. در ورزش‌هایی مثل فوتبال منابع کربوهیدرات بدن به سرعت تخلیه می‌شوند اما در تیراندازی اینطور نیست. مسئله مهم در این رشته رساندن سریع منابع کربوهیدرات به سیکل تولید انرژی برای سوخت‌رسانی به مغز است. اگر انرژی کافی به بدن و عضلات خود رسانده باشید، می‌دانید که هنگام قرارگرفتن در وضعیت استقرار، هر یک از اعضای بدنتان کجا قرار دارند و می‌توانید به درستی و با دقت بسیار بالا وضعیت قراگیری هریک را کاملاً بررسی کنید. اما اگر گرسنه باشید یا انرژی کافی را به بدن نرسانده باشید، مغز شما در تشخیص این مورد دچار اختلال خواهد شد.

مصرف غذا و مقدار آن

دانستن این نکته ضروری است که جذب مواد غذایی در بدن محدود است و بعد از ذخیره مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین، باقی مانده غذای مصرف شده به چربی تبدیل می‌شود که در اکثر رشته‌های ورزشی هم کاربردی در تولید انرژی ندارد. در ضمن اگر حجم غذا بالا باشد تنش متابولیک به همراه خواهد داشت که باعث افزایش دمای بدن و اختلال در عملکرد تیرانداز می‌شود.

برای تمرین یا مسابقه ورزشکاران باید ظرف تغذیه مناسب حاوی آجیل، میوه خشک، خرما، اسنک، کربوهیدرات مورد علاقه ورزشکار، نوشیدنی ورزشی و ... آماده کرد. یک ورزشکار باید بتواند با استفاده از این بسته مواد غذایی، هر نیم ساعت تا یک ساعت منبعی از انرژی را به بدنش برساند.

مسیرهای هضم و جذب پروتئین‌ها و چربی‌ها خیلی پیچیده‌تر از کربوهیدرات‌هاست به همین دلیل در روز مسابقه باید میزان مصرف پروتئین را کمتر و در مقابل میزان مصرف مواد قندی و کربوهیدرات را افزایش داد. مقدار کربوهیدرات مناسب در روز مسابقه 400 گرم است که 100 گرم آن در کبد و 300 گرم آن در عضلات ذخیره می‌شود. مهمترین منابع کربوهیدراتی که می‌توان از آن‌ها برای تأمین انرژی بدن بهره برد عبارتند از پاستا، ماکارونی، نان سبوس‌دار، برنج سفید و قهوه‌ای و ... که البته بهتر است در وعده ناهار مصرف شوند.

برای تأمین پروتئین بدن لازم است که هم از پروتئین‌های حیوانی استفاده شود و هم از پروتئین‌های گیاهی. پروتئین‌های حیوانی همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارند و لازم است که سهم بیشتری در سبد پروتئینی بدن داشته باشند زیرا پروتئین‌های گیاهی حاوی همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری نیستند. قهرمان‌های ورزشی هم به طور مداوم در طول روز به دفعات و به میزان خیلی کم کربوهیدرات و مواد قندی را به بدنشان می‌رسانند.

به عنوان یک اصل کلی هرچه به زمان مسابقه نزدیکتر می‌شویم باید از میزان چربی و پروتئین کاسته و به قند و کربوهیدرات بیافزاییم. همچنین باید شکل غذاها را از جامد به مایع تبدیل کنیم. مثلاً برای صبحانه روز مسابقه اگر قرار است ورزشکار در راند صبح به مسابقه بپردازد یک اسموتی شیرشکلات با یک عدد موز (اگر مطلوب ورزشکار باشد) را می‌توان به عنوان غذا و نیم ساعت مانده به زمان مسابقه از یک ژله کربوهیدراتی استفاده کرد. اما بلافاصله قبل از مسابقه باید از نوشیدنی استفاده نمود. البته همه این‌ها به این بستگی دارد که عادات غذایی ورزشکار به خوبی در نظر گرفته شده باشد.

تیراندازان باید از مصرف مواد غذایی حاوی قند ساده یا کافئین بالا خودداری کنند. شاخصی وجود دارد به نام شاخص قندی یا نمایه قندی که نشان می‌دهد هر غذا با چه سرعتی می‌تواند قند خون را بالا ببرد. در تیراندازی باید این افزایش قند خون به آرامی انجام شود بنابراین لازم است که تیراندازان به جای مصرف قندهای ساده از قندهای چندگانه مثل پاستا، مکارونی، نان سنگک و ... استفاده کنند.

از دست دادن یک وعده غذایی برای ورزشکاران خیلی گران تمام می‌شود. علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی در طول روز باید میان‌وعده‌هایی هم بین آن‌ها اضافه شود و به همان نسبت حجم غذای وعده های اصلی کاهش یابد. رژیم غذایی باید متعادل و سرشار از همه گروه‌های مواد غذایی و البته غذاهایی باشد که آن‌ها را دوست دارید.

مواد غذایی از دو گروه اصلی درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تشکیل شده‌اند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات، قند و چربی است. انواع گوشت‌ها، لبنیات، آجیل، آوکادو و زیتون منابع مناسبی برای تأمین چربی هستند. در صورتی که به غذاهای سرخ‌کردنی علاقه دارید، بهتر است آن‌ها را با استفاده از روغن زیتون، کلزا و سویا سرخ کنید. البته استفاده از غذاهای کبابی به سرخ کردنی ارجحیت دارد. ریز مغذی‌ها شامل مواد معدنی، ویتامین‌ها و آب هستند. میوه‌ها سرشار از ریزمغذی‌ها هستند و بهتر است به صورت تازه مصرف شوند. ورزشکاران می‌بایست حداقل 5 واحد میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند زیرا این مواد سرشار از آنتی اکسیدان، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حتماً در برنامه تغذیه‌ای ورزشکاران جایی برای ادویه‌جاتی نظیر زردچوبه، دارچین و ... هم درنظر بگیرید. این مواد منابع فوق‌العاده‌ای از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند در افزایش متابولیسم بدن نقش مؤثری ایفا کنند.


مصرف دخانیات و انواع داروها و مکمل‌ها

در مصرف این گونه مواد باید جانب احتیاط را رعایت کرد و همیشه از جدیدترین اطلاعیه‌ها و گزارشات سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) مطلع بود. حتی الامکان با مصرف مواد غذایی طبیعی، انرژی و مواد مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید و از مصرف مکمل‌ها بپرهیزید. اما در صورت ضرورت، در مصرف مکمل‌ها باید بسیار دقت داشته باشید.

سلامت دهان و دندان

این موضوع عامل بسیار مهمی در ارتقای سطح عملکرد ورزشکاران است. جالب است بدانید که جذب بسیاری از نوشیدنی های ورزشی مثل محلول های قندی از دهان شروع می‌شود. برای مثال کریستسن رونالدو در جام جهانی 2018 با یک محلول قندی به شکل دهانشویه و بدون نوشیدن، انرژی لازم برای تمرکز و فعالیت‌های ذهنی اش را به دست می‌آورد. دهانشویه قندی حتی برای تیراندازها هم که نیاز به تمرکز و تأمین سریع انرژی و سوخت برای مغز دارند می‌تواند مفید باشد. قند موجود در دهانشویه بدون ورود به فرایند هاضمه خیلی سریع از طریق دهان وارد جریان خون شده و به مغز می‌رسد. برای این کار می‌توان از یک محلول قندی 4 تا 6 درصد با پروتکل نگهداری 5، 10 یا 15 ثانیه در دهان استفاده نمود. این راهکار برای تیراندازانی که میل به خوردن صبحانه ندارند هم می‌تواند مفید باشد. سلامت دهان و دندان حتی در جذب کربوهیدرات‌ها هم مؤثر است.