تمرینات تعادلی برای تیراندازها (بخش اول)
نویسنده: کتی آرنوت (فیزیوتراپیست و عضو کمیته پزشکی فدراسیون جهانی ورزش تیراندازی)
ترجمه: مهدی نیسی پور
https://t.me/shooting10m/500
@shooting10m
🔸ارائه شده در کانال آموزش و تمرین تیراندازی🔸
تعادل را توانایی غلبه بر نیروهای خارجی وارد بر یک جسم به منظور ثابت نگه داشتن مرکز ثقل آن تعریف می‌کنیم.
توانایی شما در حفظ تعادل، به هماهنگی سیستم‌های حسی و عملکردی حرکتی شما بستگی دارد.
سیستم‌های حسی که در بدن انسان کار کنترل تعادل را بر عهده دارند عبارتند از:
1️⃣سیستم بینایی
2️⃣سیستم دهلیزی
3️⃣سیستم حسی عمقی
همه‌ی این سیستم‌های حسی اطلاعات را به سیستم عصبی مرکزی ارسال می‌کنند. بازخوردهای حسی عمقی از گیرنده‌های عصبی موجود در لیگامنت‌ها، تاندون‌ها، عضلات و کپسول‌های مفصلی به سیستم عصبی مرکزی می‌رسند. هر سه سیستم به عملکردی نیاز دارند که قابلیت جسمانی بهینه را نتیجه دهد. جهت‌گیری وضعیت استقرار نشان‌دهنده‌ی وضعیت قرارگیری اندام‌ها، سر و تنه است که مرکز ثقل را ثابت نگه می‌دارد. وضعیت استقرار و سیستم‌های حسی هردو با هم همکاری و هماهنگی دارند تا کوچکترین تنظیمات لازم را برای ثابت نگه داشتن مرکز ثقل انجام دهند.
@shooting10m
کنترل تعادل برای همه‌ی سنین با هر سطحی از توانایی ضروری است و طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها را از کارهای روزمره تا اقدامات لازم برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در یک فعالیت ورزشی در بر می‌گیرد. راه‌های زیادی برای اندازه‌گیری یا ارزیابی تعادل وجود دارد. یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آزمون تعادل، ایستادن روی یک پا با چشمانی باز و سپس بستن چشم‌ها است. زمان ملاک برای ارزیابی این آزمون، حداقل 30 ثانیه است. البته بعضی از تیراندازهای ماهر قادرند تا 3 دقیقه یا بیشتر هم این وضعیت را حفظ کنند.
@shooting10m
زمانی که قوزک پا، زانو یا لگن دچار آسیب دیدگی شود، گیرنده‌های حسی عمقی بیش از هر زمان دیگری در معرض خطر قرار می‌گیرند و از آنجایی که این گیرنده‌ها به خودی خود به حالت اولیه برنمی‌گردند، لازم است که برای احیای آن‌ها از تمرینات تعادلی استفاده شود.
@shooting10m
چرا تعادل برای تیرانداز مهم است؟
تعادل یک فاکتور بسیار مهم برای تیراندازان به شمار می‌رود. برای مثال در ماده‌ی شاتگان، یک تیرانداز علاوه بر مهار ضربه‌ی پس‌زنی سلاح باید بتواند کماکان وضعیت استقرار خود را حفظ نماید. برای سایر مواد رشته‌ی تیراندازی هم مثل تفنگ ایستاده یا به زانو لازم است متعادل‌ترین وضعیت استقرار اتخاذ شود تا بتوان با کمترین نوسان به شلیک‌هایی دقیق دست یافت.
👈مجموعه‌ای از تمرینات تعادلی
حالا ببینیم که چه نوع تمرینات تعادلی برای شما بهتر است؟ کافی است یک یا دو تمرین از تمرینات زیر را که برایتان چالشی تر است انتخاب کرده و 3 یا 4 نوبت در هفته انجام دهید.
شش تمرین تعادلی ارائه شده در این مقاله به ترتیب از تمرینات ساده تا چالش برانگیز مرتب شده اند.
@shooting10m
1️⃣ ایستان روی یک پا بر روی سطحی متعادل یا نامتعادل
این تمرین یک تمرین پایه برای تعادل به حساب می‌آید. با ایستادن روی یک پا تمرین را آغاز کنید و قوزک پای مخالف را تا کنار زانوی پای تکیه‌گاه بالا بیاورید. سعی کنید یک تا دو دقیقه با چشم باز تعادل خود را حفظ کرده و سپس چشمانتان را ببندید. اگر این تمرین برایتان دشوار نبود می‌توانید به سراغ تمرین بعد بروید (تصویر شماره 1).
@shooting10m
2️⃣توپ بوسو
روی توپ بوسو بایستید و عضلات مرکزی بدنتان را محکم نگه دارید. دست‌ها را بالای سر برده و همزمان با یک حرکت اسکات نرم، دستانتان را به طرف راست پایین بیاورید. دوباره بایستید و همان کار را این بار با بردن دستانتان به سمت چپ تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را با نگه داشتن یک توپ در دست‌هایتان اجرا کنید. این حرکت را برای هر طرف بین 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید (تصویر شماره 2).
@shooting10m
3️⃣ خم شدن با یک پا
صاف بایستید و عضلات مرکزی بدنتان را محکم نگه دارید. پای راست خود را بلند کرده و به عقب بکشید و همزمان دست راست خود را هم تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید به طوری که بالاتنه‌ی شما با سطح زمین موازی باشد. در طول تمرین می‌بایست عضلات مرکزی بدنتان محکم باقی بماند. این کار را برای هرکدام از پاها 20 مرتبه تکرار کنید (تصویر شماره 3).
@shooting10m
4️⃣دسترسی ایستاده
مخروط‌هایی را (حداقل 5 مخروط) دورتا دور خود در ساعت‌های 10، 11، 12، 1 و 2 قرار دهید. حالا پای راست خود را بلند کرده و در عین محکم نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، با خم کردن زانوی چپ سعی کنید دست راست خود را به مخروط ساعت 12 برسانید. سپس زانو را صاف کرده و در جای خود بایستید. همین کار را برای سایر مخروط‌ها هم تکرا کنید. پس از پایان حرکت، آن را برای پای دیگرتان هم اجرا کنید (تصویر شماره 4).
@shooting10m
5️⃣ تعادل روی توپ تناسب اندام
به شکلی که در تصویر شماره 5 نشان داده شده روی توپ قرار بگیرید و سعی کنید تعادل خود را در همین حالت برای 2 دقیقه حفظ کنید.
منبع: https://www.issf-sports.org/athletes/news.ashx?newsid=3215
آموزش و تمرین تیراندازی
✅
https://t.me/joinchat/AAAAAENZ7dwd_UxWUacKeQ
دیدگاه خود را بنویسید