می دانیم که برای کسب آمادگی قلبی عروقی از طریق فعالیت های هوازی ، باید ضربان قلب را تا سطح معینی بالا برد و برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بسته به هدف های فرد آن را حفظ کرد.
@Shooting10m
در دهه ۱۹۵۰، فیزیولوژیست ها دریافتند که افزایش آمادگی، مستلزم بالابردن ضربان قلب تا حداقل ۶۵ درصد مقدار بیشینه (VO2max) است.
@Shooting10m
ضربان قلب بیشینه از دو طریق مشخص می گردد:
🔸انجام آزمون استرس آزمایشگاهی (Laboratory Stress Test)
🔸🔸کم کردن سن از عدد ۲۲۰
@Shooting10m
هنگامی که عدد حاصل را در ۶۵ درصد و ۸۵ درصد ضرب کنید، اعدادی به دست می آید که نشان دهنده ۶۵ و ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه شماست. این محدوده، بهترین سطح شدت تمرینات هوازی است.
@Shooting10m
رسیدن به ضربان قلب هدف، به تدریج در طول یک دوره تمرین مشکل می شود و این علامت خوبی است که نشان می دهد حجم ضربه ای شما (مقدار خونی که قلب با هر ضربه پمپ می کند) بزرگ تر شده است و برای انجام کار مشابه، به تعداد ضربان کمتری در دقیقه نیاز دارید. پس در نتیجه تمرین هدفمند، قلب شما قوی تر و کارآمدتر شده است.
@Shooting10m
🔘برای اندازه گیری ضربان قلب حین تمرین چند روش وجود دارد:

1⃣ قرار دادن انگشت اشاره و میانی در ناحیه سیب آدم (در دو طرف گردن و از طریق سرخرگ کاروتید).
2⃣ قرار دادن انگشت اشاره و میانی روی قاعده مچ دست از طریق کنترل سرخرگ رادیال (زند زبرین).
3⃣ روش الکترونیکی کنترل کننده های نبض که با استفاده از دستگاههای ثبت کننده تصویری الکتریکی نبض صورت می گیرد.
4⃣ دستگاه های الکتروکاردیوگرام (دقیق ترین روش اندازه گیری ضربان قلب)
@Shooting10m
🔻نکته: هنگام اندازه گیری نبض با روش اول، باید دقت نمود که فشار بیش از حد و طولانی روی کاروتید وارد نشود زیرا این کار در هر دقیقه می تواند کاهشی ۳ تا ۱۲ ضربه ای در ضربان قلب ایجاد کند که ممکن است این کند شدن ناگهانی منجر به سرگیجه، از حال رفتن، یا حتی اختلالات خطرناک در ریتم قلبی (ضربان قلب نامنظم) شود.
@Shooting10m
برای کاهش خطا در اندازه گیری، به دلیل کند شدن سرعت ضربان قلب در طول زمان بعد از تمرین، بهتر است تعداد نبض در ۱۵ ثانیه شمارش شده و در عدد ۴ ضرب شود تا تعداد ضربان قلب در دقیقه به دست آید.
@Shooting10m
کنترل ضربان قلب تنها راه درست و دقیق برای اندازه گیری شدت فعالیت هوازی است و روشهایی مثل رسیدن به سختی تنفس یا میزان تعریق، اعتبار کمی دارند.
@Shooting10m
🔵شدت فعالیت قلب یا ضربان قلب، به خوبی سطح مصرف اکسیژن را نشان می دهد: ضربان قلب بالاتر، مصرف اکسیژن بیشتر.🔵

منبع:
راهنمای تمرینات ورزشی، فدراسیون ملی مربیان حرفه ای امریکا.، مترجمین: رسول اسلامی،. هادی باقری. نشر تیسا، تهران. ۱۳۹۱.